减肥表格(减肥表格模板)

据说，每个胖子都是潜力股，瘦下来后，人生会像开了挂一样美好。

其实，减肥是个技术活，只有掌握了科学的方法，才能健康又快速地达到瘦身目的。

一张“热量消耗表”，对照练起来

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

性别

同样的运动，男性消耗的热量多余比女性，因为男性的基础代谢率比女性要高。

体重

同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目

不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

　　30分钟各项运动消耗热量表

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》

一个公式，算出你是否需要减肥

你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：

体重指数BMI= 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，18.5：偏瘦，18.5～23.9：正常，≥24：超重，24～26.9：偏胖。

身体质量指数超重，需要改变饮食习惯；处于肥胖，就要及时减肥。

4个减肥误区，不要再盲目相信

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误区一：每天运动20分钟，就能瘦

实际上，运动时间是关键。不少忙碌的上班族，每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。

因为，锻炼前30分钟，消耗体内水分及糖分，30分钟后开始消耗脂肪。而水分和糖分的减少只能暂时减轻体重，只有消耗脂肪，才能真正达到减肥目的。

误区二：运动量越大越好

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动时，分解体内储存的糖元，释放能量。短时大强度运动后，血糖水平降低，引起饥饿感，食欲大振，摄入更多食物，不利于减肥。

误区三：彻底和脂肪断绝联系

　　脂肪类食品耐消化、抗饿，可减少对其他食物的摄取。

误区四：不吃主食有助减肥

有些人为了减肥，单一性地只吃果蔬，拒绝主食，这又走进了另一个误区。

主食提供碳水化合物，进食后有饱腹感，不易吃其他食物。可用豆类、薯类代替精米白面，可以做到“减量而不减饱，减量而不减营养”。

科学减肥，推荐5种方式

1.减少热量摄入

避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再进食。

2.改变饮食结构

美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天吃全谷物的人，体重比只吃精制谷物食品的人轻1.1公斤左右。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

3.户外运动

每周进行3~5次户外运动，对燃脂也因一定作用，但注意的是，每次锻炼时间应在30分钟以上。

4.力量锻炼

通过力量锻炼也能达到减肥目的，因为肌肉越发达，人体新陈代谢也就越快。但是，老年人不宜进行过多的力量锻炼。